スタメン入りするための朝食
朝ごはんには体内時計を整え、「体のスイッチ」を入れてくれる重要な役割があり、中学生を対象とした調査では、77％が朝食がその日1日の「やる気」と「身体の調子」に関連があるとする、研究も存在します（1）。
朝食は必ず食べる
練習で疲れてギリギリまで寝ていることが多いかも知れませんが、朝食は毎日必ず、出来れば決まった時間に摂るようにしてください。
朝食前にコップ1杯の水
朝起きたときに水を飲むことは、寝ている間に失われた水分を補給するうえで大切なのですが、さらに重要なのは、「胃結腸反射」を誘導するためです。
胃結腸反射とは、簡単に言えば、胃腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す反応のことです。この胃結腸反射を、コップ1杯の水を飲むことで生じさせることができます。
朝はまだ腸が動いていない時間帯ですが、このときに水を飲むと腸が目覚めます。そして胃に水の重みが加わると、胃の下の大腸の上部にまで刺激が伝わり、胃結腸反射が起こって、腸の蠕動運動が活発になり、自然な便意が誘発されるのです。水分によって便が柔らかくなり、スムーズに出やすくなる効果もあります。
自律神経のバランスを整える
自律神経の交感神経と副交感神経は、一日の中でリズムをもって動いています。体を興奮モードにする交感神経は、朝から優位になり始めて、昼をピークに夕方に向かうにつれて下がっていきます。一方、体をリラックスモードにする副交感神経は、昼からゆっくりと上がり始めて、夜に向けて優位になっていき、夜中にピークとなって、明け方に向かうにつれて下がっていきます。
朝は、副交感神経優位な状態から、交感神経優位に切り替わる時間帯で、副交感神経が低下しやすくなります。このとき副交感神経が過度に低下すると、朝からイライラしやすくなるので、下がりすぎを防ぐほうがよいのですが、これに一役買ってくれるのがコップ1杯の水です。胃も腸も、自律神経のうちの副交感神経にコントロールされている臓器なので、水を飲んで胃腸を活発に動かすと、副交感神経を刺激することができ、下がりすぎが抑えられて、自律神経のバランスが整うのです。
糖質+タンパク質+ビタミン
トーストだけ、おにぎりだけ、ではスタメン入りする身体は作れません。現在トーストだけの方は、パンの上にチーズを載せて焼く、そして100％オレンジジュースなどを飲んでください。
牛乳を飲んでいる人は、可能なら両方摂ることをお勧めします。難しければ紙パックのジュースを通学途中などで飲む方法もあります。
(1)本田優子, et al. "中学生の朝食・睡眠における行動変容と自己効力感との関連." 熊本大学教育学部紀要 自然科学 56 (2007): 9-14. (PDFファイル1MB)
